鮎のカロリーや栄養素は？ダイエットにおすすめの食べ方も解説
初夏から秋にかけて旬を迎える鮎は、独特の香りと風味で日本人に古くから親しまれてきた川魚です。炭火で香ばしく焼いた鮎の塩焼きは、まさに季節の風物詩ともいえます。鮎は味が良いだけでなく、栄養価の面でも非常に優れており、ダイエットや健康志向の人にもぴったりの食材です。
そこでこの記事では、鮎のカロリーや栄養素について解説します。ダイエットにおすすめの食べ方も合わせて紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。
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鮎のカロリー
鮎（中サイズ：約100g）の可食部あたりのカロリーは、約140〜150kcal程度とされています。他の魚類と比較すると低カロリーですが、川魚の中ではカロリーが少し高めです。脂質は控えめで、あっさりとした味わいを楽しめます。そのため、カロリーが気になるダイエット中の方でも安心して食べられるでしょう。
鮎の栄養素
鮎はただ低カロリーなだけでなく、栄養面でも非常にバランスの取れた優秀な魚です。特に、骨や内臓ごと食べると、普段不足しがちな栄養素も効率的に摂取できます。主に含まれている栄養素は、以下のとおりです。
- カルシウム
- ビタミンD
- ビタミンE
カルシウム
中サイズの鮎1尾あたり、牛乳約100mlに相当する130〜150mg程度のカルシウムが含まれています。塩焼きなどで骨ごと食べると、効率的にカルシウムを吸収できるでしょう。カルシウムは骨や歯を強く保つために欠かせない栄養素です。加齢や運動不足によって骨密度が低下しやすい中高年層や女性は、特に積極的に摂取しましょう。
ビタミンD
ビタミンDは日光に当たることで体内でも生成されますが、現代人は屋内で過ごす時間が長く、不足しがちな栄養素の1つです。鮎にもビタミンDが豊富に含まれています。鮎を食べることで、骨粗しょう症の予防や免疫力の維持も期待できるでしょう。
ビタミンE
ビタミンEは細胞の老化を防ぐ「若返りのビタミン」とも呼ばれ、美容やアンチエイジングに関心のある人には特におすすめです。血行を促進し、冷え性の改善や肌のハリにも良い影響を与えるとされています。鮎にはたくさんのビタミンEが含まれているため、食事にうまく取り入れていきましょう。
ダイエットにおすすめの食べ方
鮎をダイエット中に取り入れるのであれば、調理法と食べるタイミングに工夫をすることが大切です。塩焼きであれば、油を使わずに調理できるため、余計なカロリーを加えることなく満足感を得られます。また、小型の鮎であれば丸ごと食べることで、カルシウムやビタミンDなどの栄養素をより効率的に摂取できるでしょう。骨が柔らかいため、丸ごと食べることに抵抗がない方には特におすすめです。
おすすめの時間帯
鮎を食べるタイミングは、夕食の時間帯がおすすめです。鮎には、骨の形成をサポートするカルシウムやビタミンDが豊富に含まれています。そのため、夕食時に鮎を食べると、寝ている間に成長ホルモンが分泌され、より効率的に骨の形成を行えるでしょう。
おすすめの食べ合わせ
血液中に酸化した脂質がたまると、血液の流れが悪くなり、ドロドロ状態になる場合があります。鮎に含まれているビタミンEは、体内の酸化を防ぐ働きがあるため、健康維持に重要な存在です。ビタミンCが豊富な食材と一緒にとることで、相乗効果が期待できます。酸化物質をビタミンEとビタミンCが取り除くことで、血行が促進され、体の巡りが整いやすくなるでしょう。
鮎を上手に食事へ取り入れよう
鮎は「低カロリー・高栄養価・高タンパク」という、ダイエット向きの理想的な魚です。しかも、季節を感じながら味わえるという楽しみもあります。鮎であれば、シンプルな塩焼きでも美味しく食べられるため、料理が苦手な方にもおすすめです。毎日の食事を決める際には、ぜひ取り入れてみてください。
